Сон

everyone-sleeps

Спят все

Начать серию постов о сне я бы хотел с ввода в уникальность и важность этого процесса. Прежде всего, спит не только человек, но практически все животные в том или ином виде. Включая рыб, птиц, и даже насекомых. Некоторые животные могут спать каждым полушарием головного мозга отдельно, по-очереди, как дельфины или тюлени.

sleep-phazes-and-brain-waves

Фазы сна (и немного мозговые волны)

Прежде чем оптимизировать какой-либо процесс, необходимо понять как он работает. Особенно такой интересный, как сон. Так что давайте посмотрим, что он из себя представляет. Материала на несколько постов, поэтому в этом мы ознакомимся с фазами сна, о которых вы наверняка так много слышали. Так что, начнем с мозговых волн!

circadiam-rhytms-and-scn

Циркадные ритмы и Супрахиазматическое ядро

Сегодня мы поговорим о Циркадных ритмах. Вообще, это большая, интересная и важная тема, заслуживающая отдельного видео. Но так как Циркадные ритмы - критическая составляющая сна, мы обсудим ключевые моменты. Все живое на Земле эволюционировало в условиях цикличного присутствия и отсутствия Солнца, а для многих оно было основным источником энергии, освещения и условий для выживания.

melatonin-aka-sleep-hormone

Мелатонин aka Гормон Сна

Мелатонин. Также известный многим как “гормон сна”. Что, отчасти, правда - он помогает с регуляцией циркадных циклов, которые, как мы уже знаем, важная составляющая сна. Именно от работы мелатонина зависят изменения на протяжении суток в функционировании многих процессов, среди которых кровяное давление и иммунная система

adenosine-and-how-it-bullied-by-caffeine

Аденозин (и как его притесняет кофеин)

Этот занимательный гормон уже не связан с циркадными ритмами, но так же важен для сна, как и мелатонин. Аденозин отвечает за наше чувство “сонливости” и накапливается в организме в течении дня, что к вечеру заставляет нас хотеть поспать. А за время сна его количество в организме падает и с утра мы просыпаемся бодрыми и полными сил. К слову, одно из возможных причин чувства излишней сонливости по утрам и в течении дня является аденозин, которого в организме осталось слишком много после сна.

cortisol-stress-hormone

Кортизол, он же “гормон стресса”

Последний гормон, который мы обсудим в разрезе темы сна - Кортизол. Скорее всего он вам известен под названием “гормон стресса”, что, отчасти, является правдой. Он действительно выделяется в больших количествах из надпочечников во время стресса. И в совокупности с такими гормонами, как адреналин и норадреналин, это активирует основной механизм выживания организма - состояние “бей или беги”.

sleepy-immune-system

Сонная иммунная система

Сегодня мы наконец приступим к разбору влияния сна на системы организма, которые теснее всего с ним связаны. Начнем с очень важной иммунной системы. Как вы наверняка знаете, наш иммунитет умеет бороться с инфекциями и болезнями, даже с которыми мы сталкиваемся впервые. Это называется “адаптивный” или “приобретённый” иммунитет. Но что самое важное - научившись справляться с новыми врагами, иммунитет запоминает их.

metabolism-and-sleep

Метаболизм и сон

Сегодня посмотрим как сон влияет на метаболизм. Начнем с плохого. Даже одна ночь недосыпания (~4 часа) может снизить инсулиновую чувствительность на 25%. Значит это, что клетки будут хуже реагировать на инсулин и соотвественно недополучать глюкозу из крови. Обычно за этим следует увеличение производства инсулина и если это происходит продолжительное время, то приводит к диабету 2-го типа.

cleaning-byproducts-during-sleep

Избавляемся от отходов производства во время сна

Прежде чем обсудить эффективность мозга, нам нужен небольшой пост-подводка. Вот этот. Здесь мы разберем очистку организма от всякого мусора, типа токсинов, отходов производства, раковых или мертвых клеток, и прочего. Есть у нас в организме занимательная система органов - Лимфатическая. Она включает в себя селезенку, тимус, множество лимфатических узлов и целую сеть лимфатических сосудов.

smart-sleep

Умный сон

Подобрались мы к эффективности мозга в разрезе темы сна. Секретом ни для кого не будет, что без хорошего сна мозг работать качественно не сможет. Многие наверняка испытывали на себе ощущение “повышенной тупости”, после депривации сна. Но что конкретно происходит?

light-brightness-discussion

Яркость освещения: обсуждение

О том, как работает сон и на что он влияет, мы поговорили. Пора обсудить что же влияет на сам сон. Мы поверхностно многие аспекты уже задевали, но давайте теперь пройдемся по всему более подробно. Первым мы обсудим освещение, о котором очень много информации. И чтобы не перегружать вас, освещение мы разобьем на несколько постов. Сегодня поговорим об уровне освещения.

light-brightness-discussion

Яркость освещения: рекомендации

Как вы поняли, нам необходимо максимизировать правильные сигналы организму в течении дня (и минимизировать неправильные). Прежде всего, постарайтесь избавиться от искусственного освещения по вечерам. Подготавливайтесь ко сну заранее. Как показывают данные, два часа перед сном без искусственного освещения значительно улучшат сон.

visible-light-spectrum-natural

Спектр видимого света: естественное освещение

В последнем посте мы остановились на мысли, что промышленный прожектор в комнате возможно и решит проблему яркости освещения, но не покроет другой крайне важный момент: правильное распределение интенсивности спектра. Не пугайтесь, все гораздо проще, чем звучит. Совсем немного вспомним физику. Обещаю, что будет несложно и интересно, а самое главное - крайне полезно! То, что мы называем “видимым светом”, на самом деле является электромагнитным излучением

visible-light-spectrum-natural

Спектр видимого света: искусственное освещение

А вот в искусственном освещении уже происходит “дикий запад”. Дело в том, что белый свет можно создать большим количеством комбинаций волн, и у разных лампочек можно увидеть разные резкие скачки интенсивности определенных длин волн (и очень низкий уровень других). На глаз вы это не отличите никак, все будет довольно белым для вас.

cool-sleep

Прохладный сон

Как и обещал, вернёмся к солнцу. С ним связан ещё один важный аспект, сильно влияющий на сон. Как вы уже поняли из названия, речь пойдет о температуре. Как температура окружения растет с восходом солнца и падает после заката, так и наше тело ведёт себя аналогичным образом. Мы изменяем температуру тела в зависимости от времени суток, следуя за окружением.

night-life-problems

Ночная жизнь: рекомендации

В предыдущем посте мы быстро обсудили, что ночные работы приводят к проблемам и желательно как-то их решить. Конечно же, в идеальном мире - перестать работать по ночам. Но мы не живем в таком мире (по крайней мере пока) и я понимаю о существовании различных ситуаций и условий. Я в том числе когда-то работал ночные смены и как никто понимаю, как это сложно.

sleep-under-alcohol

Сон под градусом

Сегодня мы обсудим алкоголь в разрезе сна. Кроме сомнительного развлечения, люди часто обращаются к выпивке из-за разных проблем, будь-то психологических или физиологических. Полностью влияние алкоголя на организм мы в будущем обсудим отдельно. Также как и почему “алкоголизм - это болезнь”. Но сегодня нас интересует ответ на вопрос, “стоит ли обращаться к алкоголю, имея проблемы со сном” и какие у этого последствия.

caffeine-sleep

Кофеиновый сон

Пора серьезно поговорить о кофеине, самом популярном психоактивном веществе. Кофеин оказывает сильный эффект на центральную нервную систему и довольно близок по эффектам к таким веществам как героин, кокаин и амфетамин. И хотя эффекты не такие значительные, как от последних веществ, я все же настоятельно попрошу вас отнестись серьезно к моим словам (и данным), так как ситуация серьезнее, чем мы ее воспринимаем.

growing-in-sleep

Растем во сне

Быстрая вводная - гормон роста это именно то, что вы подумали. Этот протеин стимулирует рост, регенерацию и деление клеток. Гормон роста является критической составляющей для полноценного роста и развития тела, особенно в период взросления. Дополнительно, он стимулирует выработку еще одного важного для роста гормона - ИФР-1 (инсулиноподобный фактор роста 1).