Микрофлора
Чем питаться, чтобы микрофлора кишечника процветала (а вместе с ней и вы)

what-to-eat-for-microbiome-to-thrive

Сегодня более практичный пост, где мы обсудим пищу, которую обожает наша микрофлора и которая в итоге сделает нас здоровее и счастливее. На всякий случай - это не пример "правильного питания", а лишь обсуждение лучшей еды для развития хорошей микрофлоры. Но буду честным, это одно из лучших улучшений в питании, что вы можете сделать.

Быстро напомню, что микроорганизмы в нашем кишечнике очень любят клетчатку [1]. Это такие сложные углеводы (еще называют медленными), которые пищеварение человека не в состоянии самостоятельно переработать. Поэтому такая еда проходит по пищеварительному каналу, пока не попадет в толстую кишку, где за нее возьмутся триллионы микроорганизмов [2]. А если углеводы были качественными, заодно произведут для нас витамины, короткоцепочечные жирные кислоты, нейромедиаторы и прочие полезные вещества [3].

Так откуда же взять эту волшебную клетчатку? Источников очень много и самый очевидный - растения. Пожалуйста, пускай вас не отталкивает обилие овощей и зелени, они все очень отличаются и невероятно богаты на вкус. А в совокупности с легкостью приготовления и доступностью, чудесно дополнят рацион каждого. И да, я уже говорил что они крайне полезны?

* Обратите внимание на обширное семейство Капустных или Крестоцветных растений (приготовьтесь к обилию слова "капуста" в названиях - почему-то на русском названия не очень оригинальные - на английском все виды называются абсолютно иначе) - броколли, капуста, брюссельская капуста, цветная капуста, кудрявая капуста, романеско, кольраби, редис, репа, хрен, бок-чой, руккола, и много другого.

* обязательно привнесите в рацион корнеплоды - пастернак, сельдерей, свекла, морковь, турнепс, редька, брюква, дайкон

* будьте щедры с зеленью: латук, шпинат, петрушка, укроп, кинза, мята, базилик, мангольд

* не забудьте о интересных клубнях - якон, сладкий картофель (не путать с обычным), маниок, имбирь, ямс, юкка

* отдельным рядом орехи - макадамия, грецкий, бразильский (немного), лесной, фисташки, пекан (немного), ну и кокос

* конечно же фрукты и ягоды (только очень прошу, не наседайте - в современных фруктах и ягодах мало клетчатки, но много сахара). Перечислю самые "хорошие" - ежевика, малина, гранат, сливы, абрикосы

* также важные полезные - авокадо, артишок, куркума, окра, оливки, фенхель, бобы (хорошо приготовить), радиккьо

* ну и должен быть честным и упомянуть крупы, как хороший источник клетчатки, но сразу же скажу что я лично их не ем по ряду причин, о которых мы поговорим в будущем. Пока на ваше усмотрение.

Есть еще источники определенных видов клетчатки, очень радующей микрофлору кишечника, возьмите на отдельную заметку:

* Инулин [4] (не путать с инсулином) - лук, чеснок, корни цикория, хикама, якон, топинамбур, одуванчик

* Олигосахариды [5] (определенные виды находятся в человеческом грудном молоке) - спаржа, лук-порей, топинамбур

* Стойкий крахмал [6] (не путать с обычным крахмалом, который является быстрым углеводом и может привести к проблемам со здоровьем) - сладкий картофель, якон, ямс

* Вы же не забыли, что среди вашей микрофлоры кишечника находятся грибки? Для них даже отдельное обозначение есть - Mycobiom [7]. Так вот, к слову о грибах - обязательно ешьте грибы, все съедобные виды и не ограничивайте себя

Ну что ж, вышел довольно большой список, где каждый найдет что-то для себя. Главное привносите в свой рацион понемногу полезные вещи, экспериментируйте, и вы не заметите, как начнете есть здорово и при этом получать все больше удовольствия от еды. Я серьезно - если бы мне кто-то сказал два года назад, что я буду есть много овощей и зелени, и при этом получать удовольствия больше, чем от нутеллы и пиццы, я бы покрутил пальцем у виска. Но сегодня это именно так.

Кстати, микрофлора вам в этом поможет (микробы могут манипулировать вашим аппетитом и сигналами вкусовых и обонятельных рецепторов - но об этом в другой раз [8]).

Микрофлора Какие полезные (и критически необходимые) вещества производит для нас наша микрофлора
Микрофлора ПРОбиотики и ПРЕбиотики - инструмент для втюхивания йогуртов или важная составляющая крепкого здоровья?
Источники