
В предыдущем посте мы обсудили базовую теорию, связанную с идеей ограничения времени для приема пищи.Базовую - т.к. мы оперировали примерами с простым, но крайне эффективным режимом (16\8). Конечно же, окно можно уменьшать дальше 8 часов [1].
Например, 18\6 способно предложить еще больше положительных эффектов и является (на данный момент и исключая фактор индивидуальности) оптимальным режимом [2]. Да, можно сокращать и дальше, например до 4х часов или даже 2х. Но на количество усилий прирост пользы уже не такой значительный, так что здесь сугубо на ваше усмотрение [3].
Более того, маленькие окна уже плавно перетекают по сути в OMAD (one meal a day - одно блюдо в день) [4]. С подобными режимами следует быть осторожным - очень легко можно начать “накидываться едой”, дабы “влезть” в окно. Так делать не надо [5]. Да и в целом - не стоит следовать окну минута-в-минуту. Можно и немного позже закончить, или даже раньше [6].
Дополнительно, большинство положительных эффектов при маленьких окнах связаны с приближенным к голоданию состоянием [7]. И эффективнее было бы придерживаться небольшого комфортного режима ТРЕ, дополняя его периодическим, продолжительным голоданием [8].
Если бы вы хотели какую-нибудь конкретную рекомендацию, то я бы посоветовал начать с ближайшего комфортного вам периода, даже с 12\12, и постепенно снижать окно. Например, по полчаса\час в неделю, пока не доберетесь до желаемого режима. Плавный переход позволит организму безболезненно перестраиваться. По-хорошему, вы даже не почувствуете перехода, т.к. телу такой режим естественен и вы довольно быстро адаптируетесь [9].
(Здесь я хотел привести отличный пример об адаптации нашего чувства голода, в лице грелина, гормона голода. Но вы не поверите, это вылилось в отдельный пост. Опубликую сразу за этим)
Если же вас интересует “идеальное” время суток для вашего окна - то точного ответа нет. Основная рекомендация - синхронизация с циркадными ритмами, т.е. днем [10]. В дополнению к этому, вам, возможно, стоит учесть пару моментов.
Инсулиновая чувствительность выше утром, что является причиной для многих иметь окно именно по утрам [11]. В этом посте мы точно не будем обсуждать инсулиновую чувствительность (хотя в будущем - обязательно). Я лишь уточню, что это действительно может помочь метаболизму [12]. Но не стоит забывать, что повышенная чувствительность может быть опасна для некоторых групп людей, например для диабетиков 1го типа [13].
С другой стороны, в первой половине дня заметно увеличен уровень эпинефрина (адреналина) [14], а также кортизола (о котором мы уже говорили в разрезе темы сна) [15]. Что эволюционно должно было нам помочь добывать еду по утрам [16].
Решение, как всегда, за вами. Отталкивайтесь от собственных ощущений, но не переусердствуйте. Достаточно будет придерживаться 18\6 для здорового образа жизни и просто периодически дополнять продолжительным (но не экстремальным) голоданием. О котором мы поговорим в последующих постах.
Источники
- [1] Longo, Valter D, and Mark P Mattson. “Fasting: molecular mechanisms and clinical applications.” Cell metabolism vol. 19,2 (2014): 181-92.
- [2] Mattson, Mark P et al. “Meal frequency and timing in health and disease.” Proceedings of the National Academy of Sciences of the United States of America vol. 111,47 (2014): 16647-53.
- [3] Rothschild, Jeff et al. “Time-restricted feeding and risk of metabolic disease: a review of human and animal studies.” Nutrition reviews vol. 72,5 (2014): 308-18.
- [4] Stote, Kim S et al. “A controlled trial of reduced meal frequency without caloric restriction in healthy, normal-weight, middle-aged adults.” The American journal of clinical nutrition vol. 85,4 (2007): 981-8.
- [5] Frank, Guido K W et al. “The Neurobiology of Eating Disorders.” Child and adolescent psychiatric clinics of North America vol. 28,4 (2019): 629-640.
- [6] Sawaya, A L et al. “Evaluation of four methods for determining energy intake in young and older women: comparison with doubly labeled water measurements of total energy expenditure.” The American journal of clinical nutrition vol. 63,4 (1996): 491-9.
- [7] Longo, Valter D, and Satchidananda Panda. “Fasting, Circadian Rhythms, and Time-Restricted Feeding in Healthy Lifespan.” Cell metabolism vol. 23,6 (2016): 1048-1059.
- [8] Patterson, Ruth E, and Dorothy D Sears. “Metabolic Effects of Intermittent Fasting.” Annual review of nutrition vol. 37 (2017): 371-393.
- [9] Trepanowski, John F et al. “Impact of caloric and dietary restriction regimens on markers of health and longevity in humans and animals: a summary of available findings.” Nutrition journal vol. 10 107. 7 Oct. 2011.
- [10] Konturek, P C et al. “Gut clock: implication of circadian rhythms in the gastrointestinal tract.” Journal of physiology and pharmacology : an official journal of the Polish Physiological Society vol. 62,2 (2011): 139-50.
- [11] Carlson, Olga et al. “Impact of reduced meal frequency without caloric restriction on glucose regulation in healthy, normal-weight middle-aged men and women.” Metabolism: clinical and experimental vol. 56,12 (2007): 1729-34.
- [12] Dulloo, A G, and J-P Montani. “Body composition, inflammation and thermogenesis in pathways to obesity and the metabolic syndrome: an overview.” Obesity reviews : an official journal of the International Association for the Study of Obesity vol. 13 Suppl 2 (2012): 1-5.
- [13] Ndisang, Joseph Fomusi et al. “Insulin Resistance, Type 1 and Type 2 Diabetes, and Related Complications 2017.” Journal of diabetes research vol. 2017 (2017): 1478294.
- [14] Vinales, Karyne Lima et al. “The Consistency in Macronutrient Oxidation and the Role for Epinephrine in the Response to Fasting and Overfeeding.” The Journal of clinical endocrinology and metabolism vol. 102,1 (2017): 279-289.
- [15] Hwang, P et al. “Biosynthesis of human growth hormone and prolactin by normal pituitary glands and pituitary adenomas.” The Journal of clinical endocrinology and metabolism vol. 33,1 (1971): 1-7.
- [16] Fontana, Luigi et al. “Extending healthy life span--from yeast to humans.” Science (New York, N.Y.) vol. 328,5976 (2010): 321-6.