Голодание
Ограниченное окно для принятия пищи (Time-restricted eating). Часть II

time-restricted-eating-ii

В предыдущем посте мы обсудили базовую теорию, связанную с идеей ограничения времени для приема пищи.Базовую - т.к. мы оперировали примерами с простым, но крайне эффективным режимом (16\8). Конечно же, окно можно уменьшать дальше 8 часов [1].

Например, 18\6 способно предложить еще больше положительных эффектов и является (на данный момент и исключая фактор индивидуальности) оптимальным режимом [2]. Да, можно сокращать и дальше, например до 4х часов или даже 2х. Но на количество усилий прирост пользы уже не такой значительный, так что здесь сугубо на ваше усмотрение [3].

Более того, маленькие окна уже плавно перетекают по сути в OMAD (one meal a day - одно блюдо в день) [4]. С подобными режимами следует быть осторожным - очень легко можно начать “накидываться едой”, дабы “влезть” в окно. Так делать не надо [5]. Да и в целом - не стоит следовать окну минута-в-минуту. Можно и немного позже закончить, или даже раньше [6].

Дополнительно, большинство положительных эффектов при маленьких окнах связаны с приближенным к голоданию состоянием [7]. И эффективнее было бы придерживаться небольшого комфортного режима ТРЕ, дополняя его периодическим, продолжительным голоданием [8].

Если бы вы хотели какую-нибудь конкретную рекомендацию, то я бы посоветовал начать с ближайшего комфортного вам периода, даже с 12\12, и постепенно снижать окно. Например, по полчаса\час в неделю, пока не доберетесь до желаемого режима. Плавный переход позволит организму безболезненно перестраиваться. По-хорошему, вы даже не почувствуете перехода, т.к. телу такой режим естественен и вы довольно быстро адаптируетесь [9].

(Здесь я хотел привести отличный пример об адаптации нашего чувства голода, в лице грелина, гормона голода. Но вы не поверите, это вылилось в отдельный пост. Опубликую сразу за этим)

Если же вас интересует “идеальное” время суток для вашего окна - то точного ответа нет. Основная рекомендация - синхронизация с циркадными ритмами, т.е. днем [10]. В дополнению к этому, вам, возможно, стоит учесть пару моментов.

Инсулиновая чувствительность выше утром, что является причиной для многих иметь окно именно по утрам [11]. В этом посте мы точно не будем обсуждать инсулиновую чувствительность (хотя в будущем - обязательно). Я лишь уточню, что это действительно может помочь метаболизму [12]. Но не стоит забывать, что повышенная чувствительность может быть опасна для некоторых групп людей, например для диабетиков 1го типа [13].

С другой стороны, в первой половине дня заметно увеличен уровень эпинефрина (адреналина) [14], а также кортизола (о котором мы уже говорили в разрезе темы сна) [15]. Что эволюционно должно было нам помочь добывать еду по утрам [16].

Решение, как всегда, за вами. Отталкивайтесь от собственных ощущений, но не переусердствуйте. Достаточно будет придерживаться 18\6 для здорового образа жизни и просто периодически дополнять продолжительным (но не экстремальным) голоданием. О котором мы поговорим в последующих постах.

Голодание Ограниченное окно для принятия пищи (Time-restricted eating). Часть I
Голодание Грелин и чувство голода
Источники