Голодание
Ограниченное окно для принятия пищи (Time-restricted eating). Часть I

time-restricted-eating-i

Углубление в основные техники голодания мы начнем с ограниченного окна для принятия пищи (англ. TRE). Да, не смотря на то, что для некоторых это не является “голоданием” как таковым, и даже я этот подход называю больше “здоровым режимом приема пищи”, ограниченное окно способно предложить очень много [1].

Но что важно, являясь крайне простым и доступным режимом, оно способно предоставить много положительных эффектов классического голодания [2]. А что еще важнее, ограниченное окно не исключает продолжительного периодического голодания, а напротив, очень хорошо дополняет [3].

Более того, я бы настоятельно рекомендовал каждому (за редким исключением определенных болезней) привнести этот подход в свою жизнь на постоянной основе. Благо, режим довольно гибок, т.к. размер окна можно увеличивать\уменьшать, исходя из собственных возможностей, ощущений, и желаний [2].

Например, одно из самых простых вариаций TRE - 12\12 (12 часов едим, 12 нет) [4]. Окно в 12 часов очень большое, я бы даже сказал огромное. Начав есть где-то в 9 утра, закончить надо аж в 9 вечера. Казалось бы, что здесь такого? Но исследования указывают на значительные улучшения показателей, особенно связанные с метаболизмом [5].

Дело в том, что даже такое большое окно стабилизирует приемы пищи и синхронизирует их с естественными циркадными ритмами (если окно дневное) [6]. Дополнительно, решается безостановочное чревоугодие [7]. У людей, как вы возможно догадались, очень сложные отношения с едой, часто на базе психологических расстройств [8].

И действительно, данные указывают, что большинство положительных эффектов в таких случаях связаны с отсутствием поздних и постоянных перекусов (и алкоголя) [9]. Это также вытекает в заметное снижение потребляемых калорий, без каких-либо негативных последствий - т.к. в основном это была вредная\лишняя еда\напитки [10]. К тому же, это положительно сказывается на сне [11]. Вы же помните пост о связи сна и метаболизма?

Конечно же, такими базовыми вещами польза от ТРЕ не ограничивалась [12]. Прежде чем перейти к более глубоким примерам, напомню, что это мы обсуждали режим 12\12. Если же говорить серьезнее, то самый популярный режим будет 16\8 (16 часов без еды, 8 для еды) [13]. Т.е. начав есть где-то в 9 утра, окно открыто аж до 5 вечера. Такой подход все еще безумно прост, но уже способен предложить намного больше эффектов [14].

О необходимости организму заниматься “самообслуживанием” [15], преимущественно во время отсутствия еды, я уже немного говорил в первом посте по голоданию [16]. Одним из отличных примеров будет Мигрирующий моторный комплекс (Migrating motor complex). Это определенная подвижность желудочно-кишечного тракта (ЖКТ), которая циклично происходит во время отсутствия еды [17].

Прием же пищи эту активность прерывает [17]. Важен ММК тем, что благодаря ему происходит здоровое передвижение еды по ЖКТ и поддерживается здоровая микрофлора [18].

А если же ваша цель - начать использовать жир для энергии и войти в состояние кетозиса, то согласно данным, в среднем организм начинает переключение на кетоны (как основной источник энергии), спустя всего 12-36 часов [18]. Время варьируется в зависимости от запасов гликогена в печени и интенсивности использовании энергии организмом (как только гликоген печенью израсходован, начинается переключение на кетоны) [19].

Но переключение ещё не значит что вы вошли в кетозис. Не уходя глубоко в “кето”, ещё одно важное уточнение - обычный человек использует кетоны все время, даже без голодания и без диеты на жирах. Просто % энергии, поступающий из кетонов, в обычных условиях не более 5%. И уже в состоянии кетозиcа увеличивается [19].

(А так как у меня, как обычно, в один пост все не влазит - окончание, с рекомендациями по подходам, в следующем посте завтра)

Голодание Циркадные компоненты в приемах пищи
Голодание Ограниченное окно для принятия пищи (Time-restricted eating). Часть II
Источники