После обсуждения зачем что-то охлаждать при занятиях спортом и какие проблемы могут из-за этого быть, пора посмотреть, как же делать это правильно.

Я несколько раз упоминал, что важным моментом является место охлаждения. Сегодня нас интересуют участки кожи не покрытые волосами, а особенно - ладони, ступы ног, и верхняя часть лица [1]. Секрет успешного повышения физической производительности при помощи холода лежит в охлаждении именно этих частей тела. Но почему именно этих?

Дело в том, что в данных местах находится много артерио-венозных анастомоз. Звучит страшно, но на деле очень просто: это кровеносные сосуды, соединяющие артерию с веной напрямую, обходя капилляры. Такие себе короткие пути циркуляции крови [2].

Зачем нам такие странные обходы? Уверен, вы уже догадались. Основная задача таких сосудов - помочь избавиться от лишнего тепла. Пока мы находимся в прохладно-нейтральном состоянии, эти пути закрыты, и кровь течет по длинному пути через капилляры.

Но когда температура начинает расти и нам необходимо избавиться от лишнего тепла, пути открываются. Это многократно увеличивает объем циркулирующей крови за тот же промежуток времени, а также направляет ее ближе к коже. Так мы начинаем быстрее передавать тепло из организма в окружение и охлаждаться [3].

Ну а в дополнение к этому, при применении прохлады к данным участкам, артерио-венозный анастомоз остается открытым, помогая очень эффективно температуру терять (пока она слишком высокая). Таким образом, при грамотном применении, можно значительно повысить физическую производительность. Например, охлаждая руки водой (+16°C), в исследовании достигли прироста производительности жима лежа в 40%, а подтягиваний аж в 140% [4]!

Но большой упор я хотел бы сделать на грамотном применении. Вся суть данного метода - избавиться от умеренно лишнего тепла при нагрузках. Из этого вытекают несколько следующих важных моментов:

1. Это не делает вас сильнее по определению. В примере с подтягиванием выше - 140% прирост - был для опытных атлетов, в то время как новички получали прирост всего в 20%. Так что никаких экстремальных нагрузок.

2. Продолжая об экстримах, данный метод малоэффективен при очень высоких скачках температур. Дело в том, что таким образом организм избавляется от тепла “по-быстрому”. И в исследовании высокоинтенсивных силовых нагрузок, прирост производительности при помощи холода отсутствовал [5].

3. Избавляться стоит только от лишнего тепла, не надо переохлаждать конечности! Используйте прохладную воду, достаточно комнатной температуры. Холод очень эффективно притупляет ощущение боли и воспаление в следствии физических нагрузок, что мешает трезво оценивать собственные силы и приводит к травмам. Во многих исследованиях именно поэтому и существовал прирост эффективности, т.к. люди не получали корректные “стоп сигналы” [6].

4. Остужайте зоны грамотно: например, охлаждение рук при беге не будет эффективным (еще одна причина иметь качественную обувь) [7].

Ну и напоследок: самые впечатляющие результаты, вплоть до 500% прироста производительности в некоторых случаях, были получены при помощи специальных приспособлений. Они не только применяли прохладу на ладони, но и подвергали определенному давлению руку, что дополнительно увеличивало кровообращение. Таким образом, даже охлаждение одной ладошки было очень эффективным [8].

Но на этой, пожалуй, мы будем закругляться со спортом. В следующих постах поговорим на другую интересную тему - как холод влияет на мозг и ментальное здоровье.