Наверняка каждый из вас слышал слово «пробиотики». Скорее всего в контексте с йогуртом. Возможно в связке с непонятными «бифидо- и лактобактериями» и что-то там про улучшение пищеварения и здоровья. И надеюсь что вы, как и я, задавались вопросом - очередной ли это инструмент маркетинга или действительно что-то полезное? А ещё, что насчёт ПРЕбиотиков - это синоним ПРОбиотиков или что-то другое?

Сегодня мы во всем разберёмся, ведь это как нельзя близко к последней нашей теме - микрофлоре кишечника.

Прежде всего обозначим что есть два отдельных понятия - пребиотики [1] и пробиотики. Приставки «пре» и «про» указывают на то, как будет оказано влияние на вашу микрофлору. Здесь все довольно прозрачно - «пре» можно воспринимать как «до» или «перед». А что нужно бактериям перед процветающим развитием? Правильно - ресурсы! «Пребиотики» это попросту еда для микроорганизмов [2]. Вы же помните, что они питаются клетчаткой? Все виды сложных углеводов, что мы обсуждали в предыдущем посте, можно называть пребиотиками. Совет здесь простой - ешьте побольше клетчатки! [3]

Но что же с «про»? Пробиотики - это уже сами бактерии, которые по идее должны попасть внутрь нас и колонизировать кишечник. Вообще микробы и так постоянно в нас попадают, особенно вместе с едой. Например с той же клетчаткой - так вы можете постепенно улучшить свой микробиом. Но пробиотики это большая концентрация таких бактерий, позволяющая восстановить микрофлору и решить множество проблем со здоровьем [4, 5, 6]. Кроме широкого медицинского применения в виде специальных веществ, пробиотиками являются и много видов продуктов. Преимущественно это ферментированная еда, что логично, ведь ферментируют продукты именно бактерии [7]. Отличный пример, это широко распространённые у нас квашеная капуста и свекла. Рекомендую также попробовать корейское блюдо кимчхи (острые ферментированные овощи, чаще всего пекинская капуста).

Но не ограничивайте себя, пробуйте разную ферментированную продукцию. Если молочные продукты являются неотъемлемой частью вашего рациона и вы хорошо их переносите, то кефир и йогурт также представители пробиотиков, так как являются ферментированным молоком. Но даже если вы молочку не употребляете (также как и я, но о причинах в других постах. Спойлер, с вегетарианством это никак не связано), всегда есть растительные альтернативы. К примеру, любимый мной кокосовый йогурт.

Напоследок, давайте вернемся к магазинной продукции, но уже с новыми знаниями, и зафиксируем как нами манипулируют и как этого избежать. Важно понимать, что все эти пестрящие лейблы типа “в нашем йогурте из сахара 9999 триллионов бактерий” несут мало полезной информации из-за пары моментов:

1. Бактерии в пробиотиках должны быть живыми. Что логично, ведь мертвые бактерии не смогут колонизировать ваш кишечник. Максимум - послужат едой для других видов бактерий, но эффекта пробиотика вы не получите. Поэтому важно чтобы пробиотик содержал живые бактерии. Также не менее важны условия производства и хранения продукции - микроорганизмы очень чувствительны к окружению и могут испустить дух задолго до того, как будут вами съедены [8]

2. Пробиотик, как и любая еда, скорее всего попадет к вам в кишечник через пищеварительный тракт. Где большинство бактерий будут переварены или повреждены. Так что не ожидайте получить и близко “9999 триллионов”, если только вы не употребляете специальные медицинские препараты [9]

В довершении ко всему, должен очень сильно вас попросить выбирать всю продукцию без сахара, подсластителей и прочего мусора. Мы об этом поговорим отдельно, но даже в разрезе микрофлоры эти вещи оказывают негативный эффект на ваш микробиом [10]. Набросайте сами туда ягод или орехов, приправьте корицей или мятой и выйдет в сотни раз лучше любого магазинного.

Вообще все можно делать самому дома, это очень просто. Те же закваски для молочки продаются в любой аптеке или даже магазине.