Сон
Ночная жизнь: рекомендации

night-life-recommendations

В предыдущем посте мы быстро обсудили, что ночные работы приводят к проблемам и желательно как-то их решить.

Конечно же, в идеальном мире хорошим решением будет перестать работать по ночам. Но мы не живем в таком мире (по крайней мере пока) и я понимаю о существовании различных ситуаций и условий. Я в том числе когда-то работал ночные смены и как никто понимаю, как это сложно.

Так что давайте посмотрим, что делать в такой ситуации, если ваш график работы подразумевает полную ночную смену и свободное время днем. Прежде всего, вы теряете необходимые организму сигналы из внешнего мира, ведь напротив эволюционно дневному режиму, вы теперь бодрствуете ночью, а днем “отсыпаетесь”. Поэтому необходимо адаптировать все важные аспекты жизни и постараться привнести дневные стимулы ночью, а днем же напротив, постараться улучшить сон, применив все обсуждённые раннее техники [1].

Пройдемся по основным и начнем, конечно же, с освещения. Днем постарайтесь минимизировать количество света, особенно до и во время сна. Зашторьте окна, используйте маску для сна. Если вынуждены внезапно выйти на улицу, хороший вариант использовать солнцезащитные очки [2]. Ночью же напротив, включайте максимально свет. Пускай это и не заменит естественное освещение, но сильно поможет циркадным ритмам [3].

Следом будет температурный режим, который является очень важным стимулом [4]. Постарайтесь сделать температуру немного выше во время бодрствования и ниже во время сна. Все трюки по утеплению конечностей для улучшения сна или тёплая ванна перед сном также помогут [5].

Очень важным моментом будет метаболизм. Вам необходимо зафиксировать, когда вы бодрствуете и кушать только в этот промежуток времени. Из-за сбитого режима и дезориентированного организма будет крайне высокое желание часто перекусывать и налегать на фастфуд. Но внутренние органы также имеют свои циркадные часы, которые также можно настроить, главное придерживаться графика [6].

Физические нагрузки, общение с людьми, прогулки на природе и тому подобные критические аспекты здоровой жизни обязательно должны присутствовать [7]. Просто зафиксируйте для себя, что у вас не “сбитый график”, а “перевернутый”. Что пускай и темно, но у вас сейчас “день” и вы делаете все, что люди обычно делают днем. Возможно для кого-то и прозвучит наивно, но я знаком с множеством людей, которые упускают эти важные моменты и в итоге имеют негативные последствия. А исправив их, качество жизни сильно улучшалось [8].

Тоже самое касается и психологической составляющей. То, что вы спите в кровати днем, а не ночью, не делает это места доступным для развлечений и работы. Как и при дневном сне - спальня должна быть вашим “святилищем для сна” и только (ок, еще секса). Также лучше отключать телефон и просить родных вас не беспокоить. Это у них день, а вам надо поспать и отдохнуть [9].

Отдельно должен упомянуть добавки. Прежде всего, никогда не стоит принимать ничего без понимания что и зачем вы это делаете. Обязательно сдайте анализы и посоветуйтесь с доктором по своей ситуации. Я лишь упомяну, что дефицит некоторых витаминов, особенно витамина Д (для синтеза которого необходим солнечный свет) [10] - очень частый случай при ночном образе жизни [11].

Дополнительно, краткосрочный прием мелатонина может значительно помочь улучшить сон и перестроить циркадные ритмы [12]. А вот к снотворным следует прибегать только в критических случаях и только под надзором хорошего врача.

Конечно же, принимать дополнительные стимулирующие (типа кофе) или расслабляющие (типа алкоголя) вещества крайнее не рекомендуется. В вашей нервной системе и гормонах и так беспорядок. Например, влияние кофеина на важный гормон аденозин мы уже обсуждали. А про алкоголь поговорим уже в следующем посте [13].

Сложнее, когда ночные смены периодические, в перемешку с дневными. Тогда правильно настроить организм практически невозможно [14]. В любом случае, следует исходить из возможностей и постараться минимизировать вред, даже если его и нельзя исключить полностью. Главное это приоритизировать и относиться максимально серьезно.

Сон Ночная жизнь: проблемы
Сон Сон под градусом
Источники