Сегодня посмотрим как сон влияет на метаболизм. Начнем с плохого. Даже одна ночь недосыпания (~4 часа) может снизить инсулиновую чувствительность на 25% [1]. Значит это, что клетки будут хуже реагировать на инсулин и соотвественно недополучать глюкозу из крови [2]. Обычно за этим следует увеличение производства инсулина и если это происходит продолжительное время, то приводит к диабету 2-го типа [3]. Вообще, можно к этому приблизиться всего после четырех таких ночей: инсулиновая чувствительность может упасть до 30%, а эффективность утилизации глюкозы аж на 40% [4]. И это у здоровых и молодых ребят.

Но это только полбеды, ведь вследствие депривации сна меняются наши предпочтения в еде. Да-да, как и с микрофлорой, но теперь еще больше интересного: недосыпая, у нас меняется активность некоторых участков мозга [5]. А если быть точным, то понижается активность областей, ассоциируемых с предпочтениями в еде на основе вкуса и запаха [6, 7]. В тоже время сильно активируется амигдала, во многом отвечающая за желание что-то сожрать [8].

Очевидным образом это приводит к повышению желания “поесть”. Но что интересно, вы начинаете желать более калорийную еду. При этом реально голоднее не являетесь, это просто реакция мозга при недосыпании. Наверняка вы, как и я, замечали, что не выспавшись сложнее отказаться от какой-то плохой еды. Теперь вы знаете почему. Вообще, даже чем позже ложишься спать, тем более калорийную еду ты захочешь утром [9]. И что немаловажно, получая больше энергии таким образом, ее расход не увеличивается [10]. Что может быстро вылиться в лишний вес. А в довершение, депривация сна повышает аппетит, влияя на аппетит-регулирующий гормон грелин [11]. Ну и заодно подталкивает есть больше, снижая производство лептина - гормона насыщения [12].

Ну, и классически, связь двусторонняя. Как сон, влияет на предпочтения в еде, так и предпочтения в еде влияют на сон [13]. Например, обнаружили, что большее количество клетчатки в диете приводит к большей продолжительности глубокого сна. В то время как сахар и прочие простые углеводы напротив, продолжительность понижают [14]. И дополнительно люди чаще просыпаются ночью [15]. В целом, большое количество сахаров и насыщенных жиров, при низком количестве клетчатки в диете ассоциируют с худшим качеством сна, равно как и нарушением восстановительных процессов во время него [16]

Так что да, диета еще и на это влияет. На всякий случай также напоминаю, что очень поздний ужин и ночные перекусы также негативно сказываются на сне [17]. Да и на пищеварении тоже. Лучше не есть хотя бы за три часа до сна [18]. Если не выходит, то можно и пропустить ужин, здоровее будете. Причем намного здоровее, но эффект голодания мы обсудим после темы сна (спойлер). Ну а пока же про сон: в следующем посте наконец подберемся к мозгу и его эффективности.