
Сегодня посмотрим как сон влияет на метаболизм. Начнем с плохого. Даже одна ночь недосыпания (~4 часа) может снизить инсулиновую чувствительность на 25% [1]. Значит это, что клетки будут хуже реагировать на инсулин и соотвественно недополучать глюкозу из крови [2]. Обычно за этим следует увеличение производства инсулина и если это происходит продолжительное время, то приводит к диабету 2-го типа [3]. Вообще, можно к этому приблизиться всего после четырех таких ночей: инсулиновая чувствительность может упасть до 30%, а эффективность утилизации глюкозы аж на 40% [4]. И это у здоровых и молодых ребят.
Но это только полбеды, ведь вследствие депривации сна меняются наши предпочтения в еде. Да-да, как и с микрофлорой, но теперь еще больше интересного: недосыпая, у нас меняется активность некоторых участков мозга [5]. А если быть точным, то понижается активность областей, ассоциируемых с предпочтениями в еде на основе вкуса и запаха [6, 7]. В тоже время сильно активируется амигдала, во многом отвечающая за желание что-то сожрать [8].
Очевидным образом это приводит к повышению желания “поесть”. Но что интересно, вы начинаете желать более калорийную еду. При этом реально голоднее не являетесь, это просто реакция мозга при недосыпании. Наверняка вы, как и я, замечали, что не выспавшись сложнее отказаться от какой-то плохой еды. Теперь вы знаете почему. Вообще, даже чем позже ложишься спать, тем более калорийную еду ты захочешь утром [9]. И что немаловажно, получая больше энергии таким образом, ее расход не увеличивается [10]. Что может быстро вылиться в лишний вес. А в довершение, депривация сна повышает аппетит, влияя на аппетит-регулирующий гормон грелин [11]. Ну и заодно подталкивает есть больше, снижая производство лептина - гормона насыщения [12].
Ну, и классически, связь двусторонняя. Как сон, влияет на предпочтения в еде, так и предпочтения в еде влияют на сон [13]. Например, обнаружили, что большее количество клетчатки в диете приводит к большей продолжительности глубокого сна. В то время как сахар и прочие простые углеводы напротив, продолжительность понижают [14]. И дополнительно люди чаще просыпаются ночью [15]. В целом, большое количество сахаров и насыщенных жиров, при низком количестве клетчатки в диете ассоциируют с худшим качеством сна, равно как и нарушением восстановительных процессов во время него [16]
Так что да, диета еще и на это влияет. На всякий случай также напоминаю, что очень поздний ужин и ночные перекусы также негативно сказываются на сне [17]. Да и на пищеварении тоже. Лучше не есть хотя бы за три часа до сна [18]. Если не выходит, то можно и пропустить ужин, здоровее будете. Причем намного здоровее, но эффект голодания мы обсудим после темы сна (спойлер). Ну а пока же про сон: в следующем посте наконец подберемся к мозгу и его эффективности.
Источники
- [1] Donga, et al. “A single night of partial sleep deprivation induces insulin resistance in multiple metabolic pathways in healthy subjects.” The Journal of clinical endocrinology and metabolism vol. 95,6 (2010): 2963-8.
- [2] Klingenberg, Lars et al. “Acute Sleep Restriction Reduces Insulin Sensitivity in Adolescent Boys.” Sleep vol. 36,7 1085-1090. 1 Jul. 2013.
- [3] Ndisang, Joseph Fomusi et al. “Insulin Resistance, Type 1 and Type 2 Diabetes, and Related Complications 2017.” Journal of diabetes research vol. 2017 (2017): 1478294.
- [4] Spiegel, K et al. "Impact of sleep debt on metabolic and endocrine function". Lancet (London, England) vol. 354, 9188. 10/23/1999.
- [5] Greer, M et al. “The impact of sleep deprivation on food desire in the human brain.” Nature communications vol. 4 (2013): 2259.
- [6] Hollmann, M et al. “Neural correlates of the volitional regulation of the desire for food.” International journal of obesity (2005) vol. 36,5 (2012): 648-55.
- [7] Small, Dana M et al. "Odor/taste integration and the perception of flavor". Experimental brain research vol. 166, 3-4. 2005 Oct.
- [8] Laan, L N van der et al. "The first taste is always with the eyes: a meta-analysis on the neural correlates of processing visual food cues". NeuroImage vol. 55, 1. 03/01/2011.
- [9] Asarnow, D et al. “The Impact of Sleep Improvement on Food Choices in Adolescents With Late Bedtimes.” The Journal of adolescent health : official publication of the Society for Adolescent Medicine vol. 60,5 (2017): 570-576.
- [10] St-Onge, et al. “Effects of Diet on Sleep Quality.” Advances in nutrition (Bethesda, Md.) vol. 7,5 938-49. 15 Sep. 2016.
- [11] Taheri, et al. “Short sleep duration is associated with reduced leptin, elevated ghrelin, and increased body mass index.” PLoS medicine vol. 1,3 (2004): e62.
- [12] Spiegel, Karine et al. “Leptin levels are dependent on sleep duration: relationships with sympathovagal balance, carbohydrate regulation, cortisol, and thyrotropin.” The Journal of clinical endocrinology and metabolism vol. 89,11 (2004): 5762-71.
- [13] St-Onge, Marie-Pierre et al. “Effects of Diet on Sleep Quality.” Advances in nutrition (Bethesda, Md.) vol. 7,5 938-49. 15 Sep. 2016.
- [14] Jalilolghadr, Shabnam et al. “Effect of low and high glycaemic index drink on sleep pattern in children.” JPMA. The Journal of the Pakistan Medical Association vol. 61,6 (2011): 533-6.
- [15] St-Onge, Marie-Pierre et al. "Effects of Diet on Sleep Quality". Advances in nutrition (Bethesda, Md.) vol. 7, 5. 09/15/2016.
- [16] St-Onge, Marie-Pierre et al. “Fiber and Saturated Fat Are Associated with Sleep Arousals and Slow Wave Sleep.” Journal of clinical sleep medicine : JCSM : official publication of the American Academy of Sleep Medicine vol. 12,1 (2016): 19-24.
- [17] Crispim, Aparecida et al. “Relationship between food intake and sleep pattern in healthy individuals.” Journal of clinical sleep medicine : JCSM : official publication of the American Academy of Sleep Medicine vol. 7,6 (2011): 659-64.
- [18] Lopes, Tássia do Vale Cardoso et al. “Eating Late Negatively Affects Sleep Pattern and Apnea Severity in Individuals With Sleep Apnea.” Journal of clinical sleep medicine : JCSM : official publication of the American Academy of Sleep Medicine vol. 15,3 383-392. 15 Mar. 2019.