Сон
Мелатонин aka Гормон Сна

melatonin-aka-sleep-hormone

Вместо одного большого поста про гормоны, я сделаю три поменьше, о каждом из важных гормонов для сна отдельно. Надеюсь, так будет проще читать и усваивать. Заодно это позволило добавить немного больше информации о каждом из них. Делитесь своим мнением в комментариях.

Мелатонин. Также известный многим как “гормон сна”. Что, отчасти, правда - он помогает с регуляцией циркадных циклов, которые, как мы уже знаем, важная составляющая сна [1]. Именно от работы мелатонина зависят изменения на протяжении суток в функционировании многих процессов, среди которых кровяное давление и иммунная система [2]. Но как и со всеми гормонами, он выполняет множество ролей, даже выступает как антиоксидант [3].

А вот что самое интересное - выработка мелатонина зависит от освещения, ведь это один из самых простых способов для организма понять что сейчас за время суток [4]. Поэтому яркий свет блокирует его производство - ведь это явный сигнал, что сейчас день и надо бодрствовать. А к вечеру, когда солнце садится и освещения все меньше, мелатонина начинает вырабатываться все больше. К слову, видимый свет с более короткой длиной волны блокирует мелатонин эффективнее (синий, холодный свет блокирует больше, чем желтый или красный) [5]. Дополнительно, не забывайте, что белый свет это комбинация всех цветов видимого спектра, равно как и солнечный свет (да, солнце не желтое), поэтому и блокирует выработку мелатонина тоже значительно. Что будет хорошо днем, но очень плохо ночью [6].

Я могу рекомендовать любые «умные лампочки», которые позволяют регулировать цвет и яркость по расписанию. В идеале настроить плавное включение с утра, до подъема, с постепенным увеличением яркости и смещением с теплого в белый. Это поможет организму плавно проснуться естественным образом. К вечеру же пускай тускнеют и смещаются вначале в желтый, а затем красный, пока медленно не погаснут (ДО сна). К освещению мы ещё вернёмся в гигиене сна.

Последний интересный факт. Знаете, как шишковидное тело, в котором синтезируется мелатонин, определяет время суток? Верно, получая сигналы от знакомого нам по последнему посту супрахиазматичекого ядра [7]. Надеюсь, теперь у вас, как и у меня в свое время, сложился пазл о связи мелатонина, освещения и сна.

Напоследок, добавки мелатонина действительно могут помочь стабилизировать нарушенные циклы сна, например после длительного перелёта в новый часовой пояс. Но на постоянной основе, для «улучшения сна», принимать настоятельно не рекомендую. Ваш организм (за редким исключением сложных болезней) должен производить его достаточно самостоятельно. Закидывая внезапные для организма дозы мелатонина, вы можете нарушить ряд процессов - начиная с его производства и чувствительности рецепторов, вплоть до взаимодействия с другими гормонами и процессами. Если вы не можете спать без приема мелатонина - обратитесь к доктору. Также напоминаю, что мелатонин считается добавкой, а не медикаментом. И соотвественно паршиво регулируется, так что покупайте с осторожностью.

Сон Циркадные ритмы и Супрахиазматическое ядро
Сон Аденозин (и как его притесняет кофеин)
Источники