Как вы поняли, нам необходимо максимизировать правильные сигналы организму в течении дня (и минимизировать неправильные). Прежде всего, постарайтесь избавиться от искусственного освещения по вечерам. Подготавливайтесь ко сну заранее. Как показывают данные, два часа перед сном без искусственного освещения значительно улучшат сон [1]. Попробуйте выделить хотя бы один час. Если переживаете что нечем заняться - то могу рекомендовать прогулки, аудиокниги и подкасты, общение с близкими и медитацию.

Если же совсем никак без света, то попробуйте хотя бы его минимизировать и сделать максимально приглушенным. Сильно помогут “умные” лампочки, где можно менять яркость по расписанию. И спать, конечно же, надо в темноте. Если на улице яркие фонари - закрывайте шторы. Даже небольшое количество света во время сна может негативно сказаться на его качестве [2]. Еще хороший и простой вариант - использовать маску для сна.

Днем же максимально добавить света вокруг. Включайте свет повсюду, распахивайте окна. Помните, что его всегда мало в помещениях. И полностью, к сожалению, никакие лампочки на сегодняшний день не смогут заменить солнечный свет [3]. Поэтому, самая лучшая рекомендация вообще - чаще бывать на улице.

Ценнейшее время - с самого утра, после пробуждения. Это поможет организму правильно проснуться и запустить процессы [4]. Еще лучше, если сможете погулять на закате, что позволит собрать еще больше данных вашим организмом и начать правильное приготовление ко сну. Идеально, если можете добавить еще и дневные прогулки, например - после обеда. В общем, просто старайтесь бывать больше на улице, под открытым небом.

Причем, даже если это пасмурный день, на улице все еще будет от одной до трех тысяч люкс. Что в десяток раз выше, чем в помещениях. Так что идите гулять. И на всякий случай, солнцезащитные очки лучше не носить, если только вас не вынуждают их использовать проблемы со здоровьем. Потому что они снижают яркость многократно, и в итоге вы недополучаете пользу от прогулки [5].

А если у вас появилось желание поставить дома промышленный прожектор, светящий вам в лицо, чтобы компенсировать яркость - погодите. Нам еще надо обсудить тип света. Чем мы и займемся в следующем посте.