Голодание
Грелин и чувство голода

ghrelin-and-hunger

В последнем посте об ограниченом окне для приема пищия упоминал “вырезанный контент” о грелине (потому что не влезло в один пост). Вот здесь мы теперь и сделаем небольшое ответвление, которое поможет нам лучше разобраться в работе организма и теме голодания.

Грелин мы уже вспоминали очень кратко в посте о связи метаболизма и сна. Базовая информация: грелин - это так называемый “гормон голода” и он действительно принимает непосредственное участие в регулировании желания есть [1]. Высокая его концентрация во многом и порождает чувство голодa [2].

Мы не будет покрывать все механизмы грелина, а лишь интересующие нас в разрезе темы голодания. Но я быстро упомяну, что как и у всех гормонов, у грелина “чувство аппетита” не единственная (и даже не основная) роль [3]. Он также принимает участие в гомеостазе глюкозы [4], создании жировых тканей [5], выработке гормона роста [6], метаболизме костей [7], даже в развитии рака [8], и многом другом [9].

Что нас особенно интересует сегодня, так это график выделения грелина в организме. Он во многом зависит от вашего графика приема пищи. Если вы едите постоянно в одно и тоже время (+-), выделение гормона также будет следовать довольно предсказуемому паттерну [10].

Выделяться он начнет всегда немного заранее до привычного времени трапезы [1]. Именно поэтому у нас появляется желание есть преимущественно в одно и тоже время каждый день, если имели стабильный график перед этим [11]. Такая себе небольшая оптимизация, аналогичная сотням других процессов организма.

Но что важно, начав есть в другое время (просто раньше\позже обычного часа), выделение грелина также будет перестраиваться, стараясь быть всегда немного впереди приема пищи [12]. Если смещать приемы пищи понемногу, где-то по 30 минут через день, то вы даже разницы в чувстве голода не почувствуете. Это очень полезная информация для тех, кто желает сместить свое окно максимально “безболезненно” [13].

А теперь самый интересный момент: начав выделяться немного заранее до привычного времени приема пищи, уровень гормона упадет обратно где-то спустя два часа после этого [14]. Независимо от того, поели вы или нет [15]. И будет низкий до следующего ожидаемого периода приема пищи, пока снова не начнет расти (и затем снова падать через пару часов). Это говорит о нескольких важных вещах.

Первое - голод не накапливается [16]. Технически, не поев сегодня, вы не станете в два раза голоднее завтра [17]. Большинство утверждений об увеличенном голоде при коротком голодании сугубо психологические (типа по привычке или заедание стресса) [18]. И это правда в рамках даже не одного дня, но нескольких подряд [19]!

А второй момент: если перетерпеть немного период, когда по “старой привычке” грелин выделился и вы почувствовали голод, то голод просто пройдет. Уверен, это испытывал абсолютно каждый из нас. Например, заобщавшись\заигравшись\зачитавшись и т.д. В какой-то момент мы смотрим на часы и понимаем, что время обеда уже позади, а мы как-то даже забыли поесть. Но что важно - уже не так чтобы и хочется (разве что психологический триггер еще присутствует) [20].

А что еще занимательнее, спустя приблизительное трое суток голодания, среднее значение выделяемого грелина упадет. Именно с этим эффектом и связывают “ослабление” желания поесть при длительном голодании. Конечно же, спустя определенное время, голод все-таки начнет расти. Организм попытается вам напомнить, что стоит бы и питаться, ресурсы-то нужны [21].

Что ж, думаю на сегодня достаточно информации. Надеюсь, что вам пригодится - эти все моменты были настолько интересными, что я был просто обязан поделиться с вами. А в следующем посте уже будем обсуждать длительное голодание в деталях.

Голодание Ограниченное окно для принятия пищи (Time-restricted eating). Часть II
Голодание НЕмедицинское голодание
Источники