
Сегодня мы обсудим вариации голодания, какие подходы на сегодняшний день самые популярные и, что самое главное, эффективные [1]. Конечно же, каждый из них заслуживает отдельный, самостоятельный пост… Что мы, собственно, и сделаем, где-то на следующей неделе. Так что принимайте этот пост как верхнеуровневую сводку (но все еще крайне полезную), после которой мы углубимся в самые важные направления.
- Периодическое голодание (Intermittent Fasting) [2]. Это одно из первых направлений голодания, от которого по сути затем отпочковались альтернативные подходы, которые прозвучат ниже. Самый распространенный режим периодического голодания был 5\2, где пять дней в неделю вы питаетесь без каких-либо ограничений, а другие два вы “голодаете” [3]. Голодаете здесь было в кавычках, так как в крайне популярной модификации этого подхода был даже не полный отказ от еды, а лишь сокращение привычной нормы до 25% (или около 600 калорий, +-) [4]. Несмотря на простоту, показывало результаты не хуже длительного голодания [1]. К этой игре с ограничениями, для обхода полного отсутствия еды, мы еще вернемся.
- Голодание через день (Alternate Day Fasting) [5]. Точного термина на русском не встречал, но перевод идейно точный. Это модификация периодического голодания, которая следует тем же правилам по ограничениям, заменяя лишь график. Как вы поняли из названия, чередование происходит каждый день. Сегодня голодаете, завтра нет, послезавтра голодаете, и т.д. Результаты были ничем не хуже режима с длительными периодами [6], но следовать такой вариации некоторым проще.
- Ограниченное окно для принятия пищи (Time-restricted eating) [7]. Этот очень интересный подход заслуживает особого внимания. Здесь идея в том, чтобы выделять какое-то ограниченное окно по времени каждый день для принятия пищи и есть, очевидно, только в этот период. Самый популярный вариант 16\8, где вы можете есть в течении 8и часов, и затем 16 нет. На самом деле это совсем не сложно, т.к. 8 часов - очень много. Если начать есть в 10 утра, то окно закроется аж в 18 вечера. Я бы даже назвал это не голоданием, а адекватным питанием в первую очередь [8]. Большое количество положительных эффектов в таком случае связаны с лучшей синхронизацией с циркадными ритмами [9]. Также окно можно сильно сокращать, достигая еще больших эффектов [10].
- Продолжительно голодание на воде (Water-only fasting) [11]. Вынес в отдельный пункт, так как это также важная вариация. Многие исследования указывают на большое количество положительных эффектов, проявляющихся лишь после продолжительного голодания. В среднем существует консенсус пяти дней. Что пять дней на одной воде запустят процессы восстановления клеток организма и подавят процессы старения [12]. Здесь очень ВАЖНОЕ уточнение: пять дней, особенно на одной воде, это очень и очень серьезный стресс для организма и может обернутся печальными последствиями для неподготовленного организма, особенно если чем-то болеете [11]. Я настоятельно НЕ рекомендую самостоятельно, без какого-либо профессионального наблюдения и сопровождения проводить такой эксперимент. К потенциальным опасностям голодания “на одной воде” мы вернемся в отдельном посте. К счастью, для желающих и рыбку съесть, и косточкой не подавиться, есть еще один интересный вариант.
- Имитирующая голодание диета (Fasting Mimicking Diet) [14]. Приобрела много популярности благодаря исследованиям очень уважаемым мною Dr. Valter Longo. И не спроста, ведь данные указывают, что большинство эффектов продолжительного голодания можно получить снова-таки, не отказываясь от пищи полностью [15]. Как и с вариациями периодического голодания, достаточно ограничения по калориям, а если быть точным, исследования предлагают придерживаться около 40% от привычного количества. Но как и в предыдущем варианте, пять дней подряд минимум, если хотите получить максимально положительный результат [16]. И также все еще предупреждение - это все еще серьезное голодание, не шутки!
Источники
- [1] Patterson, Ruth E, and Dorothy D Sears. “Metabolic Effects of Intermittent Fasting.” Annual review of nutrition vol. 37 (2017): 371-393.
- [2] Longo, Valter D, and Mark P Mattson. “Fasting: molecular mechanisms and clinical applications.” Cell metabolism vol. 19,2 (2014): 181-92.
- [3] Scholtens, E L et al. “Intermittent fasting 5:2 diet: What is the macronutrient and micronutrient intake and composition?.” Clinical nutrition (Edinburgh, Scotland) vol. 39,11 (2020): 3354-3360.
- [4] Phillips, Matthew C L. “Fasting as a Therapy in Neurological Disease.” Nutrients vol. 11,10 2501. 17 Oct. 2019.
- [5] Varady, Krista A, and Marc K Hellerstein. “Alternate-day fasting and chronic disease prevention: a review of human and animal trials.” The American journal of clinical nutrition vol. 86,1 (2007): 7-13.
- [6] Heilbronn, Leonie K et al. “Alternate-day fasting in nonobese subjects: effects on body weight, body composition, and energy metabolism.” The American journal of clinical nutrition vol. 81,1 (2005): 69-73.
- [7] Moon, Shinje et al. “Beneficial Effects of Time-Restricted Eating on Metabolic Diseases: A Systemic Review and Meta-Analysis.” Nutrients vol. 12,5 1267. 29 Apr. 2020.
- [8] Rothschild, Jeff et al. “Time-restricted feeding and risk of metabolic disease: a review of human and animal studies.” Nutrition reviews vol. 72,5 (2014): 308-18.
- [9] Longo, Valter D, and Satchidananda Panda. “Fasting, Circadian Rhythms, and Time-Restricted Feeding in Healthy Lifespan.” Cell metabolism vol. 23,6 (2016): 1048-1059. doi:10.1016/j.cmet.2016.06.001
- [10] Longo, Valter D, and Satchidananda Panda. “Fasting, Circadian Rhythms, and Time-Restricted Feeding in Healthy Lifespan.” Cell metabolism vol. 23,6 (2016): 1048-1059.
- [10] Queiroz, Jéssica do Nascimento et al. “Time-restricted eating and circadian rhythms: the biological clock is ticking.” Critical reviews in food science and nutrition vol. 61,17 (2021): 2863-2875.
- [11] Finnell, John S et al. “Is fasting safe? A chart review of adverse events during medically supervised, water-only fasting.” BMC complementary and alternative medicine vol. 18,1 67. 20 Feb. 2018.
- [12] Longo, Valter D, and Mark P Mattson. “Fasting: molecular mechanisms and clinical applications.” Cell metabolism vol. 19,2 (2014): 181-92
- [14] Wei, Min et al. “Fasting-mimicking diet and markers/risk factors for aging, diabetes, cancer, and cardiovascular disease.” Science translational medicine vol. 9,377 (2017): eaai8700.
- [15] Rangan, Priya et al. “Fasting-Mimicking Diet Modulates Microbiota and Promotes Intestinal Regeneration to Reduce Inflammatory Bowel Disease Pathology.” Cell reports vol. 26,10 (2019): 2704-2719.e6.
- [16] Brandhorst, Sebastian et al. “A Periodic Diet that Mimics Fasting Promotes Multi-System Regeneration, Enhanced Cognitive Performance, and Healthspan.” Cell metabolism vol. 22,1 (2015): 86-99.