Голодание
Вариации голодания

fasting-variations

Сегодня мы обсудим вариации голодания, какие подходы на сегодняшний день самые популярные и, что самое главное, эффективные [1]. Конечно же, каждый из них заслуживает отдельный, самостоятельный пост… Что мы, собственно, и сделаем, где-то на следующей неделе. Так что принимайте этот пост как верхнеуровневую сводку (но все еще крайне полезную), после которой мы углубимся в самые важные направления.

- Периодическое голодание (Intermittent Fasting) [2]. Это одно из первых направлений голодания, от которого по сути затем отпочковались альтернативные подходы, которые прозвучат ниже. Самый распространенный режим периодического голодания был 5\2, где пять дней в неделю вы питаетесь без каких-либо ограничений, а другие два вы “голодаете” [3]. Голодаете здесь было в кавычках, так как в крайне популярной модификации этого подхода был даже не полный отказ от еды, а лишь сокращение привычной нормы до 25% (или около 600 калорий, +-) [4]. Несмотря на простоту, показывало результаты не хуже длительного голодания [1]. К этой игре с ограничениями, для обхода полного отсутствия еды, мы еще вернемся.

- Голодание через день (Alternate Day Fasting) [5]. Точного термина на русском не встречал, но перевод идейно точный. Это модификация периодического голодания, которая следует тем же правилам по ограничениям, заменяя лишь график. Как вы поняли из названия, чередование происходит каждый день. Сегодня голодаете, завтра нет, послезавтра голодаете, и т.д. Результаты были ничем не хуже режима с длительными периодами [6], но следовать такой вариации некоторым проще.

- Ограниченное окно для принятия пищи (Time-restricted eating) [7]. Этот очень интересный подход заслуживает особого внимания. Здесь идея в том, чтобы выделять какое-то ограниченное окно по времени каждый день для принятия пищи и есть, очевидно, только в этот период. Самый популярный вариант 16\8, где вы можете есть в течении 8и часов, и затем 16 нет. На самом деле это совсем не сложно, т.к. 8 часов - очень много. Если начать есть в 10 утра, то окно закроется аж в 18 вечера. Я бы даже назвал это не голоданием, а адекватным питанием в первую очередь [8]. Большое количество положительных эффектов в таком случае связаны с лучшей синхронизацией с циркадными ритмами [9]. Также окно можно сильно сокращать, достигая еще больших эффектов [10].

- Продолжительно голодание на воде (Water-only fasting) [11]. Вынес в отдельный пункт, так как это также важная вариация. Многие исследования указывают на большое количество положительных эффектов, проявляющихся лишь после продолжительного голодания. В среднем существует консенсус пяти дней. Что пять дней на одной воде запустят процессы восстановления клеток организма и подавят процессы старения [12]. Здесь очень ВАЖНОЕ уточнение: пять дней, особенно на одной воде, это очень и очень серьезный стресс для организма и может обернутся печальными последствиями для неподготовленного организма, особенно если чем-то болеете [11]. Я настоятельно НЕ рекомендую самостоятельно, без какого-либо профессионального наблюдения и сопровождения проводить такой эксперимент. К потенциальным опасностям голодания “на одной воде” мы вернемся в отдельном посте. К счастью, для желающих и рыбку съесть, и косточкой не подавиться, есть еще один интересный вариант.

- Имитирующая голодание диета (Fasting Mimicking Diet) [14]. Приобрела много популярности благодаря исследованиям очень уважаемым мною Dr. Valter Longo. И не спроста, ведь данные указывают, что большинство эффектов продолжительного голодания можно получить снова-таки, не отказываясь от пищи полностью [15]. Как и с вариациями периодического голодания, достаточно ограничения по калориям, а если быть точным, исследования предлагают придерживаться около 40% от привычного количества. Но как и в предыдущем варианте, пять дней подряд минимум, если хотите получить максимально положительный результат [16]. И также все еще предупреждение - это все еще серьезное голодание, не шутки!

Голодание Голодание - это не то, что вы подумали
Голодание Циркадные компоненты в приемах пищи
Источники