
Наконец-то говорим о голодании! В ближайшие несколько недель мы раскроем тему в подробностях, изучим последствия для здоровья, окунемся в самые распространенные вариации голодания, и найдем ответы на вопросы: “стоит ли голодать” и “как лучше всего это делать”. Для нетерпеливых - однозначно стоит, но с умом [1].
Вопреки популярным ассоциациям, голодать - это не значит морить организм, быть в дефиците питательных веществ, чувствовать себя обессиленным и страдать [2]. Здоровому человеку, при грамотном подходе, это не доставит никаких неудобств [3]. Даже напротив, кроме ряда положительных эффектов для здоровья, это банально также освободит время и разгрузит психологически, ведь не надо будет постоянно париться о приеме пищи [4].
С точки зрения организма, период “НЕпоглощения” пищи также нормален и необходим, как и период поглощения [5]. Что на самом деле очевидно для всех - даже страдающие от переедания люди не смогут есть круглые сутки (и не только потому что надо спать) [6]. Нам необходимо время на переваривание пищи и усвоение, фильтрацию, распределение питательных веществ. А кроме этого вы хотите еще и другими задачами заниматься [7].
Да, пищеварение - довольно ресурсозатратный процесс, и требует усилий организма [8]. Именно поэтому, наевшись сложнее соображать и активничать. А другие процессы, типа сна или восстановления, заметно страдают. Мы - не печка, куда можно постоянно закидывать “топливо” и получать стабильный прирост энергии [9]. Но об этом будет в другой теме.
Что важно сейчас, из-за доступности еды и нашего нездорового отношению к ней (многие едят попросту чтобы заесть стресс или получить дозу дешевой энергии, закинувшись сладостями), мы ушли довольно далеко от естественного человеку паттерна питания [10]. В естественной среде обитания, как человеку, так и большинству живых организмов было нормально испытывать периодический недостаток ресурсов [11]. Еду как минимум надо было добыть, что требовало усилий и времени намного больше, чем сегодня дойти до холодильника [12].
Поэтому у нас заложены механизмы, которые сильно помогают в выживании в разных аспектах. Например, использование жира для энергии [13], изменение скорости метаболизма [14], восстановление клеток организма [15], и т.п. Очень много эффектов на сегодняшний день мы обозначаем как “крайне положительны для здоровья”. И происходит это лишь в периоды, когда организм сталкивается даже не с недостатком, а во многом довольно незначительным по продолжительности отсутствием пищи [1].
Это выливается во множество интересных вариаций голодания, где для достижения большинства эффектов даже толком голодать не надо [16]! Например, ограничивая время для приема пищи каждый день [17], или снижая количество калорий в определенные дни [4]. Все вариации мы обсудим уже в следующем посте.
Источники
- [1] Longo, Valter D, and Mark P Mattson. “Fasting: molecular mechanisms and clinical applications.” Cell metabolism vol. 19,2 (2014): 181-92.
- [2] Longo, Valter D, and Satchidananda Panda. “Fasting, Circadian Rhythms, and Time-Restricted Feeding in Healthy Lifespan.” Cell metabolism vol. 23,6 (2016): 1048-1059.
- [3] Goldstein, J L et al. “Surviving starvation: essential role of the ghrelin-growth hormone axis.” Cold Spring Harbor symposia on quantitative biology vol. 76 (2011): 121-7.
- [4] Brandhorst, Sebastian et al. “A Periodic Diet that Mimics Fasting Promotes Multi-System Regeneration, Enhanced Cognitive Performance, and Healthspan.” Cell metabolism vol. 22,1 (2015): 86-99.
- [5] Wilhelmi de Toledo, Françoise et al. “Safety, health improvement and well-being during a 4 to 21-day fasting period in an observational study including 1422 subjects.” PloS one vol. 14,1 e0209353. 2 Jan. 2019.
- [6] Adams, Rachel C et al. “Food Addiction: Implications for the Diagnosis and Treatment of Overeating.” Nutrients vol. 11,9 2086. 4 Sep. 2019.
- [7] Mattson, Mark P et al. “Meal frequency and timing in health and disease.” Proceedings of the National Academy of Sciences of the United States of America vol. 111,47 (2014): 16647-53.
- [8] Hartenstein, V, and P Martinez. “Structure, development and evolution of the digestive system.” Cell and tissue research vol. 377,3 (2019): 289-292.
- [9] Boland, Mike. “Human digestion--a processing perspective.” Journal of the science of food and agriculture vol. 96,7 (2016): 2275-83.
- [10] Casazza, Krista et al. “Myths, presumptions, and facts about obesity.” The New England journal of medicine vol. 368,5 (2013): 446-54.
- [11] Adams, Rachel C et al. “Food Addiction: Implications for the Diagnosis and Treatment of Overeating.” Nutrients vol. 11,9 2086. 4 Sep. 2019.
- [12] Ströhle, Alexander et al. “Estimation of the diet-dependent net acid load in 229 worldwide historically studied hunter-gatherer societies.” The American journal of clinical nutrition vol. 91,2 (2010): 406-12.
- [13] Cahill, George F Jr. “Fuel metabolism in starvation.” Annual review of nutrition vol. 26 (2006): 1-22.
- [14] DRENICK, E J et al. “PROLONGED STARVATION AS TREATMENT FOR SEVERE OBESITY.” JAMA vol. 187 (1964): 100-5.
- [15] Alirezaei, Mehrdad et al. “Short-term fasting induces profound neuronal autophagy.” Autophagy vol. 6,6 (2010): 702-10.
- [16] Klempel, Monica C et al. “Alternate day fasting (ADF) with a high-fat diet produces similar weight loss and cardio-protection as ADF with a low-fat diet.” Metabolism: clinical and experimental vol. 62,1 (2013): 137-43.
- [17] Patterson, Ruth E, and Dorothy D Sears. “Metabolic Effects of Intermittent Fasting.” Annual review of nutrition vol. 37 (2017): 371-393.