Сон
Кортизол, он же “гормон стресса”

cortisol-stress-hormone

Последний гормон, который мы обсудим в разрезе темы сна - Кортизол. Скорее всего он вам известен под названием “гормон стресса”, что, отчасти, является правдой. Он действительно выделяется в больших количествах из надпочечников во время стресса [1]. И в совокупности с такими гормонами, как адреналин и норадреналин, это активирует основной механизм выживания организма - состояние “бей или беги”. Роль кортизола в такой ситуации - “менеджмент энергии” в определенном смысле. Гормон запускает глюконеогенез - процесс генерации глюкозы, одного из основных источников энергии для нас, из неуглеводных веществ (например, протеинов или жирных кислот) [2]. Заодно кортизол может подавить ряд систем, включая репродуктивную, пищеварительную и иммунную. Видимо, размножение не в приоритете, когда тебе надо убежать от тигра.

Но вы уже наверняка догадались, что еще одним процессом, зависящим от кортизола, будет сон [3]. На самом же деле, этот гормон является неотъемлемой частью регулирования бодрствования и сна [4]. Количество кортизола естественным циклом меняется на протяжении суток и можно проследить четкий паттерн. Во время сна количество гормона будет небольшим, чтобы не будоражить нашу систему. Но уже к утру, еще до пробуждения, его уровень будет постепенно увеличиваться, что во многом и помогает нам проснуться. Затем, в течении дня гормон продолжает накапливаться, помогая нам добывать еду и прочее. А к вечеру начинает постепенно падать, чтобы ночью мы спокойно уснули [5]. Само собой, нарушения в это плавном цикле приведут к различным сбоям, в том числе и проблемам со сном [6].

Отчего могут быть нарушения? Во многом, из-за обилия стресса в современной жизни, особенно если это происходит на постоянной основе [7]. Ведь как вы уже знаете, это приводит к увеличению уровня кортизола [8]. Про стресс в разрезе сна я напишу отдельный пост, где мы обсудим все подробнее, включая возможные способы по решению проблемы. Но сейчас я бы намекнул, что стоит больше расслабляться (только не при помощи стимуляторов, типа алкоголя или никотина, об этом тоже будет пост); проще ко всему относиться (серьезно, положительный эффект невероятен); и медитировать (очень и очень помогает по многим направлениям) [9]. Отдельно, попробуйте “высвобождать” стресс. Если чувствуете, что подвергаетесь стрессу и чрезмерному напряжению - попробуйте поприседать, побегать, поотжиматься [10]. Организм ожидает вашей реакции на опасность и именно подавления стресса приводит к многим проблемам со здоровьем. Конечно же, исходя из возможностей - скорее всего внезапные отжимания на деловой встрече по работе будут немного неуместны.

Но также не переусердствуйте. Излишне интенсивные нагрузки, например, напряжения у спортсменов, значительно ломают сон в последствии [11]. И даже если вы не считаете себя спортсменом, вы все равно можете “перестараться”, попросту превзойдя собственный лимит.

Дополнительно, сам нестабильный сон уже приводит к скачкам кортизола, так что постарайтесь придерживаться хотя бы какого-нибудь постоянного режима [12]. Ну и яркость освещения, а также его длительность, тоже влияет на уровень гормона, что связано с уже знакомыми вам циркадными ритмами [13]. Во все эти рекомендации мы углубимся в отдельном посте уже очень скоро.

Сон Аденозин (и как его притесняет кофеин)
Сон Сонная иммунная система
Источники