Как и обещал, вернёмся к солнцу. С ним связан ещё один важный аспект, сильно влияющий на сон. Как вы уже поняли из названия, речь пойдет о температуре.

Как температура окружения растет с восходом солнца и падает после заката, так и наше тело ведёт себя аналогичным образом. Мы изменяем температуру тела в зависимости от времени суток, следуя за окружением [1]. Перепады у нас на первый взгляд незначительные, около одного-двух градусов в течении дня. Но для организма это очень критические сигналы. Особенно в разрезе сна [2]. Некоторые ученые даже выделяют температуру, а не свет, как важнейший регулятор сна [3]. Ведь фазы глубокого сна ассоциированы с периодами, когда температура тела достигала минимума. А чем быстрее она падала, тем быстрее люди засыпали.

Особенно занимателен эффект “теплой ванны”, вокруг которого существует довольно много хороших исследований. Суть в том, что разогревшись в горячей ванне, ваше тело начнет потом все это тепло резко терять. Что затем очень положительно сказывается на скорости засыпания, да и сне в целом [4].

Или вот еще один хак: спать в носках. Есть исследования, фиксировавшие увеличение продолжительности и качества сна, если конечности были в дополнительном тепле [5]. Перчатки тоже будут работать, но это не так удобно. Дело в том, что температура конечностей следует немного иному циклу, чем температура тела в целом. Днём конечности прохладнее остального тела, а ночью напротив, теплее. Эта разница как раз и ассоциирована с качественным сном. Когда конечности в тепле, организм начинает понижать общую температуру. Это выражается в повышенном кровообращении кожи, что приводит к ее подогреву, но в условиях прохладной ночи - скорой потери этого тепла.

Утром же, пробуждение с восходом солнца связано не столько с освещением, как с повышением температуры окружения [6]. Ну и теперь обратим внимание на то, что у нас сейчас повсюду кондиционеры и обогреватели. Мы стабильно находимся в постоянной комфортной температуре. Что в очередной раз не дает организму получить сигналы о ее перепадах из окружающего мира [7]. А малейшие отклонения от привычного нам температурного цикла сильно нарушают сон [8].

Рекомендация - попытаться максимизировать естественный цикл. Тот же кондиционер можно ставить прохладнее вечером и теплее утром. Это действительно улучшит качество сна [9]. Идеально, если можете опираться на естественные перепады, например, открыв окна. Лучше всего, как вы уже догадались, чаще бывать на улице. Ну или хотя бы на балконе. В общем, как обычно, призываю вас отталкиваться от собственных возможностей, но продолжать понемногу вносить улучшения, это того стоит. Да вы и сами уже это знаете, после такой-то горы постов о важности сна.