
Как и обещал, вернёмся к солнцу. С ним связан ещё один важный аспект, сильно влияющий на сон. Как вы уже поняли из названия, речь пойдет о температуре.
Как температура окружения растет с восходом солнца и падает после заката, так и наше тело ведёт себя аналогичным образом. Мы изменяем температуру тела в зависимости от времени суток, следуя за окружением [1]. Перепады у нас на первый взгляд незначительные, около одного-двух градусов в течении дня. Но для организма это очень критические сигналы. Особенно в разрезе сна [2]. Некоторые ученые даже выделяют температуру, а не свет, как важнейший регулятор сна [3]. Ведь фазы глубокого сна ассоциированы с периодами, когда температура тела достигала минимума. А чем быстрее она падала, тем быстрее люди засыпали.
Особенно занимателен эффект “теплой ванны”, вокруг которого существует довольно много хороших исследований. Суть в том, что разогревшись в горячей ванне, ваше тело начнет потом все это тепло резко терять. Что затем очень положительно сказывается на скорости засыпания, да и сне в целом [4].
Или вот еще один хак: спать в носках. Есть исследования, фиксировавшие увеличение продолжительности и качества сна, если конечности были в дополнительном тепле [5]. Перчатки тоже будут работать, но это не так удобно. Дело в том, что температура конечностей следует немного иному циклу, чем температура тела в целом. Днём конечности прохладнее остального тела, а ночью напротив, теплее. Эта разница как раз и ассоциирована с качественным сном. Когда конечности в тепле, организм начинает понижать общую температуру. Это выражается в повышенном кровообращении кожи, что приводит к ее подогреву, но в условиях прохладной ночи - скорой потери этого тепла.
Утром же, пробуждение с восходом солнца связано не столько с освещением, как с повышением температуры окружения [6]. Ну и теперь обратим внимание на то, что у нас сейчас повсюду кондиционеры и обогреватели. Мы стабильно находимся в постоянной комфортной температуре. Что в очередной раз не дает организму получить сигналы о ее перепадах из окружающего мира [7]. А малейшие отклонения от привычного нам температурного цикла сильно нарушают сон [8].
Рекомендация - попытаться максимизировать естественный цикл. Тот же кондиционер можно ставить прохладнее вечером и теплее утром. Это действительно улучшит качество сна [9]. Идеально, если можете опираться на естественные перепады, например, открыв окна. Лучше всего, как вы уже догадались, чаще бывать на улице. Ну или хотя бы на балконе. В общем, как обычно, призываю вас отталкиваться от собственных возможностей, но продолжать понемногу вносить улучшения, это того стоит. Да вы и сами уже это знаете, после такой-то горы постов о важности сна.
Источники
- [1] Kräuchi, K et al. "Circadian rhythm of heat production, heart rate, and skin and core temperature under unmasking conditions in men". The American journal of physiology vol. 267, 3 Pt 2. 1994 Sep.
- [2] Harding, Edward C et al. “The Temperature Dependence of Sleep.” Frontiers in neuroscience vol. 13 336. 24 Apr. 2019.
- [3] Yetish, Gandhi et al. “Natural sleep and its seasonal variations in three pre-industrial societies.” Current biology : CB vol. 25,21 (2015): 2862-2868.
- [4] Haghayegh, Shahab et al. "Before-bedtime passive body heating by warm shower or bath to improve sleep: A systematic review and meta-analysis". Sleep medicine reviews vol. 46. 2019 Aug.
- [5] Ko, Yelin, and Joo-Young Lee. “Effects of feet warming using bed socks on sleep quality and thermoregulatory responses in a cool environment.” Journal of physiological anthropology vol. 37,1 13. 24 Apr. 2018.
- [6] Yetish, Gandhi et al. “Natural sleep and its seasonal variations in three pre-industrial societies.” Current biology : CB vol. 25,21 (2015): 2862-2868.
- [7] Kräuchi, Kurt et al. “Waking up properly: is there a role of thermoregulation in sleep inertia?.” Journal of sleep research vol. 13,2 (2004): 121-7.
- [8] Raymann, Roy J E M et al. “Cutaneous warming promotes sleep onset.” American journal of physiology. Regulatory, integrative and comparative physiology vol. 288,6 (2005): R1589-97.
- [9] Kondo, Masayuki et al. "Physiological significance of cyclic changes in room temperature around dusk and dawn for circadian rhythms of core and skin temperature, urinary 6-hydroxymelatonin sulfate, and waking sensation just after rising". Journal of physiological anthropology vol. 26, 4. 2007 Jun.