Голодание
Циркадные компоненты в приемах пищи

circadian-components-in-eating

Собирался начать раскрывать упомянутые в предыдущем посте техники голодания в подробностях, как осознал, что у меня снова не влазит все в один пост. Подготавливал пост об ограниченном окне для принятия пищи и обозначение циркадных компонентов вылилось в… по сути в этот отдельный пост. Поэтому сегодня обсудим как циркадные ритмы связаны с приемами пищи и почему это важно. А завтра уже вернемся к ограниченному окну.

Кто внимательно читал канал, а конкретно пост о циркадных ритмах, уже имеет представление о зависимости нашего организма от смены дня и ночи (крайне рекомендую ознакомиться прямо сейчас, если еще не читали, а затем вернуться сюда, так как пост предоставит вам необходимую базу, которую я дальше буду дополнять) [1]. Но тогда я лишь вскользь упоминал метаболизм и его зависимость от ритмов [2]. Сейчас же раскроем немного глубже (но совсем немного, потому что про циркадные ритмы обязательно будет отдельная полная тема).

Дело в том, что следуют циклам не только процессы, связанные со сном, а вообще все [3]. Так или иначе, в большинстве наших систем можно обнаружить определенную периодичность [4]. И часто они будут совпадать с естественным 24х часовым циклом. Выливается это не просто в то, какой орган сейчас активен, сколько ресурсов потребляет, и чем занимается, но даже в то, какие гормоны в данный момент преобладают и какую работу выполняют [5]. В теме про сон мы говорили о мелатонине и кортизоле в разрезе циркадных ритмoв [6], но ими, очевидно, история не ограничивается. Например, гормоны щитовидной железы [7] или тот же инсулин также следуют ритмам [8].

Критический момент здесь в том, что органы и системы обладают своими собственными часами [9]. Которые хоть и координируются с основными, мастер-часами, но могут быть независимо перестроены [10] (мастер-часы управляются супрахиазматическим ядром и регулируются освещением [11], после чего посылают сигналы по всему организму, стараясь синхронизировать все часы [12]).

Отличный пример, который важно подчеркивает нашу тему - пищеварение [13]. Органы, связанные с пищеварением [14], и особенно печень [15], настраивают свои часы в соответсвии с приемом пищи [16]. Именно поэтому так легко вызвать рассинхронизацию часов внутри организма, попросту поев поздно вечером или закидываясь едой слишком продолжительное время [17]. Не уходя глубоко в пищеварение (об этом тоже будет отдельное видео), обозначу самые важные моменты, интересующие нас в сегодняшней теме.

Про несовместимость сна и пищеваренияя уже писал, также как и упоминал важность отсутствия еды в ознакомительном посте о голодании(вы же помните, что мы не печка?). В примере с рассинхронизированным приемом пищи с остальными системами организма происходит несоответствие гормонального фона (например, тот же мелатонин взаимодействует с инсулином [18]), распределение ресурсов (напоминаю, что пищеварение - довольно ресурсозатратный процесс) [19], изменение чувствительности рецепторов (особенно инсулина [20]), даже состав микрофлоры [21]. Да и попросту некоторые системы, необходимые для качественного переваривания и усвоения пищи, находятся уже в другом состоянии [22].

И это довольно маленький пример, где я очень и очень многое попросту не смог упомянуть [23]. Но самое главное мы подчеркнули - подгоняя свой организм под определенное время (и окно) для принятия пищи (и в идеале синхронизируя с естественным циклом, т.е. устанавливая окно где-то днем), мы решаем множество проблем и оптимизируем ряд процессов, максимизируя полезные эффекты [24].

Обозначив все это, мы наконец-то сможем углубиться в тему об ограниченном окне и продолжить говорить про голодание, уже в следующем посте. Дайте знать, было ли на ваш взгляд подобное короткое ответвление уместным, или не стоит совсем отклоняться от темы, даже если пропадет глубина в некоторых аспектах.

Голодание Вариации голодания
Голодание Ограниченное окно для принятия пищи (Time-restricted eating). Часть I
Источники